危险年代的求生饮食: 打破迷思！蔬菜比牛奶好吸收钙

人们常问我乳制品的问题：难道我们不必从乳制品里摄取钙质吗？喝牛奶不是很重要，也很有必要吗？

多年来乳品业不断利用广告进行疲劳轰炸，告诉我们牛奶是最好的天然食品。当然，广告里没有提到牛奶这种最好的天然食物，可以在一年内让一只90磅的小牛变成450磅。

蔬菜里的钙质也很好吸收

当然，乳品广告的重点在于必须喝足量的牛奶，才能得到足够的钙质。乳品局说：「想从食物中摄取足够的钙质却不吃乳制品，恐怕很困难。其中一个原因是生物可利用性的问题。许多食物里的钙质，像大部分的水果、蔬菜及豆类等，对于人体的消化系统来说都很不容易吸收。也就是说，它们并不具生物可利用性。」

听起来很有道理。但牛奶里的钙质真的比蔬菜里的钙质好吸收吗？

《美国临床营养期刊》里的钙质吸收率统计

球芽甘蓝 63.8%

芥菜 57.8%

花椰菜 52.6%

芜菁 51.6%

羽衣甘蓝 50%

牛奶 32%

另一支乳品广告告诉我们：「当然，除了牛奶之外，其它食物里也有钙质。但我们光吃它们能摄取到足够的钙质吗？恐怕很难想摄取具备生物可利用性的钙质300克（一杯牛奶的钙质含量），得吃上11杯菜豆、8杯煮菠菜、2.5杯芝麻籽、2大盘钙质经过加工的豆腐、以及2.5杯的花椰菜。」

这种说法乍听之下好像很有说服力。不过，根据被广泛使用的食物营养价值参考书籍《常用包氏及撒切尔食物营养成分》，这种说法绝非事实。1杯牛奶含有300克的钙，但只有32%（96克）是有生物可利用性的。而且与乳品业者的说法背道而驰的是，只要从1/2杯豆腐、1.5杯煮熟的花椰菜、或1/3杯芝麻籽里，就可摄取到相同的钙质。

乳品局告诉我们：「若是不吃乳制品的话，每天很难摄取到300克的钙质。」这真是不可思议。因为没有任何证据足以支持这种说法。事实上，许多研究均对全素食者的钙质摄取量进行评估，却不曾发现他们每天的钙质摄取量低于300克。反之，全素食者每天可摄取从最低437克到最高1,100克的钙质，平均一天是627克。

尽管全素食者摄取的钙质量比乳品业者希望你相信的要高出许多，但他们却不常摄取到美国政府设定的每日钙质需求量。不过这个设定值也有点出奇的高，原因是来自乳品业的政治压力。不只是全素食者，全美国90%的人也无法达到这个标准。

每个人需要的钙质一样多是个被误导的假设。动物性蛋白及盐吃得少的人所需的钙质，是吃典型北美食物的人的一半。如果你习惯久坐，常喝可乐，吃的太咸，而且/或吃大量动物性蛋白质，骨头肯定会出状况，这时你的钙质摄取量最好要能达到政府──由于乳品业者的强力影响──提出的建议值。不过，别以为增加钙质的摄取就能弥补坏习惯造成的后果。若是你真的在乎健康，想强化骨骼，更好的方法是规律的运动、避免喝可乐、吃适量的盐，若是要继续吃肉或其它动物性蛋白质的话，也尽量减少吃的量。你会感觉更好，骨头更强健，整体健康状况也会有所进步。

事实上这些其它的因素，特别是规律的运动，对于强化骨骼非常重要。许多权威人士也以科学为后盾，严厉谴责这种钙质疯狂症有如自残行为。我同意他们的说法，那就是：这种主张反而让大家忽略了更重要的问题。

吃愈多动物性蛋白质，流失愈多钙质

让我很惊讶的是，乳制品广告一直把焦点搞错了。他们在广告上说，吃乳制品能帮助老年人骨骼强健。1994年《美国流行病学期刊》发表了一份有关老年人的研究，却得到相反的结论：每天吃大量乳制品的老人的大腿骨折率，是吃少量乳制品老人的2倍。

「全国乳品协会」曾发表过一份更年期后多喝3杯8盎司脱脂牛奶（可提供得天1,500克的钙质）的女性，与另一群没有这么做的女性进行对照研究。当这份发表于《美国临床营养期刊》的报告出炉时，他们并没有太兴奋，因为结果显示：多喝牛奶女性所流失的钙质，反而比没喝的人更多。

人体因摄取动物性蛋白质而导致流失钙质的效应，在科学界并没有引起太大争议。近来有部分研究者在全世界33个国家进行饮食与大腿骨折之间关系的调查，发现植物性食物吃的愈多（特别是水果及蔬菜）的人骨质愈强健，也较少发生骨折；动物性食物吃的愈多的人骨质愈脆弱，也愈容易发生骨折。

2001年1月，同样也是刊载在《美国临床营养期刊》的报告显示，老年女性食用动物性蛋白与植物性蛋白的多寡，与骨质流失的比例「有着惊人的关连」。这个由「全国健康组织」所负责的7年计划研究1,000名以上的女性，年龄从65到80岁不等，并将她们分为三组：动物性蛋白摄取量高于植物性蛋白者；两者比例接近者；动物性蛋白摄取量低于植物性蛋白者。其中第一组吃较多动物性蛋白的女性的骨质流失程度是第三组的3倍，大腿骨折的比例则将近4倍。

是否有比这点更具影响力的因素？根据这份研究的首席作者戴博拉．赛尔梅尔（Deborah Sellmeyer, M.D.）、加州大学旧金山分校医学中心骨质密度实验室主任说，即使改变研究对象的年龄、体重、使用荷尔蒙、抽烟、运动、钙质摄取量、及整体蛋白质摄取量等因素，「我们改变了所有可能影响高蛋白摄取量与骨质流失、大腿骨折之间关系的因素后，发现这两者之间的关系仍然存在。」

喝牛奶和骨质好坏之间的关系

摄取大量乳制品的国家：芬兰、瑞典、美国、英国

高比例骨关节病变的国家：芬兰、瑞典、美国、英国

吃什么会让体内的钙质从尿液中流失：动物性蛋白质、盐及咖啡

一个女人吃了一个汉堡后，会从尿液中流失多少钙质：28毫克

一个女人喝了一杯咖啡后，会从尿液中流失多少钙质：2毫克