首页 >> 文章详情

科学吃素、健康搭配的素食10大黄金法则！

2024-05-30



不合理的吃素，反而损害健康


目前很多素食者，都存在不少认知和行为上的误区。

误区一：以生冷食物为主。一些素食者认为，蔬菜只有生吃才有营养价值，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好吸收，如炒西红柿营养价值远大于生吃。

误区二：油糖盐摄入超标。由于蔬菜的风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。即使是植物油，摄入过多也容易引起高血脂、肥胖。


误区三：蔬菜品种过于单一。对于素食者来说，蔬菜不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，如绿叶、鲜豆类蔬菜和菌菇类。

误区四：五谷杂粮摄入不足。中医认为，“脾胃为后天之本，气血生化之源”，仅靠蔬菜是无法维持气血来源的。

蔬菜多为植物的茎和叶，其疏通力量比较强，而补养力量比较弱。气血虽然可以得到疏通，但得不到补养，尤其是脾胃没有水谷滋润，久之就会造成脾胃气虚。表现为面黄肌瘦，身体衰惫，气色晦暗。

食谱中过分注重蔬菜、水果，而减少主食的量，还容易导致虚寒体质，诱发多种疾病。



如何科学吃素

接下来分享科学素食的十条黄金法则，一听就懂，一用就灵。

一、食物多样，谷类为主

多样化是我们均衡营养的基础，能发挥蛋白质的互补作用，容易吸收，也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好，当钙遇到维D会提高钙的吸收率。梁冬：原来，这才是你生病的根源！

食物多样可以降低一餐的血糖指数，如果只吃面条，淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖，血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以，可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等，会减缓淀粉的消化吸收。

保证食物多样，每天至少吃12种，如果吃30种那就满分了。


还可以做五谷豆浆，《黄帝内经》里讲“五谷为养，五果为助，五畜为益（溢），五菜为充”。

中国人的饮食一直是以谷物为基础，有两大问题，一是主食量太大，二是主食吃得过于精细，只要改善这两样，就可以改变身材。

米饭每顿吃自己拳头大小，馒头吃一个就可以，如果吃不饱可以吃蔬菜、坚果等等。

谷物吃全谷物粗杂粮，膳食纤维每天需要20~30种，是益生菌的好粮食，缺乏会便秘，长期便秘容易患结肠癌。

膳食纤维中的维B缺少，会使神经系统受损、四肢无力，增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠，缺乏会睡眠不好。

健康主食的“三三制原则”：三分之一吃全谷物粗杂粮，三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类，三分之一吃精白米、精白面。


二、餐餐有豆，发酵最佳

豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白质很多，要获得足够的蛋白质，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。

豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。

如果严重缺少B12，会导致恶性贫血，相对缺乏会情绪低落，增加抑郁症的风险。

蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏，会导致很多组织器官受损，身体健康下降，免疫力下降。


三、1斤蔬菜，7两水果

多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙，肠道细菌喜欢纤维，拳头大小的苹果两个就是7两。

蔬菜要先洗后切，急火快炒，开汤下菜。炒好尽快吃，放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃，特别冰凉的少吃。


四、多吃菌藻，一把坚果

菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类，瓜子、开心果，维B含量丰富。
坚果最好吃原味的，品质最好，苦的、坏的、霉变的赶快吐掉，黄曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多，每天不超过一小把即可。

五、食物新鲜，饮食卫生

如果能吃到新鲜的，就少吃咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后维生素流失，亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐，进入体内会增加胃癌的风险。


六、清淡饮食，少盐少油

中国人每天吃盐5克，盐多必失，盐重容易得胃癌。

少吃油，吃好油，多吃紫苏油、亚麻籽油。

A类亚麻籽油和紫苏油，孩子吃了会促进神经系统发育，提高智力，预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油，可降血脂。C类常用油。D类牛猪油，棕榈油，呈固态。E类，氢化植物油，含反式脂肪酸。

七、足量饮水，限制饮料

男士每天喝1700ML，女士每天喝1500ML，有条件最好每天喝2L，多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。尽量少喝甜饮料，甜食吃得多易得痛风。


八、限量吃糖，25克

每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也会变成葡萄糖。

九、加工食品，看清标签

看清食品的配料表，有些是山寨的，购买之前要看看营养成分表。

十、吃动平衡，健康体重

晚餐吃得越饱，死得越早，腰带越长，寿命越短，运动非常重要。管住腰围就管住健康，女性腰围控制在80公分，也就是2尺4以内，男性腰围控制在85公分，也就是2尺6以内。
延续昨天的习惯只能得到不好的结果，运动之后，你的生命变得更加灿烂更加绽放。

推荐毛豆素食谱

 

食谱| 迷迭香Rosemary

 清炒毛豆 

-材 料-

毛豆200克、生姜小块
小米椒2个、盐、油适量

-做 法-

1. 小米椒切圈，生姜切末；
2. 冷锅热油爆香姜末，倒入毛豆翻炒均匀；
3. 加入适量水，盖锅盖焖5分钟；
4. 加入少许盐和小米椒，翻炒均匀即可。

食谱| 蓝色热带小小鱼

 丝瓜木耳炒毛豆 

-材 料-

丝瓜400g、木耳适量
毛豆150g、盐适量
松多鲜调味料适量

-做 法-

1. 丝瓜削皮洗净后切滚刀块，撒上适量盐拌均匀，防止氧化；
2. 毛豆剥好后洗净备用，木耳泡发；
3. 锅里加水煮开后，加入毛豆煮三分钟捞出沥水；
4. 起油锅，加入毛豆翻炒片刻，盛出备用；
5. 另起锅入油炒热，加入丝瓜翻炒，加入木耳一起翻炒几分钟；
6. 加入适量盐，加入适量水大火烧开转中火；
7. 收汁加松多鲜调味料即可关火。

食谱| 乐食记

 芋艿毛豆 

-材 料-

芋艿、毛豆、姜末
盐、菜油、麻油

-做 法-

1. 剥好的毛豆放入锅内加水煮熟；
2. 煮好的毛豆凉水冲洗干净；
3. 洗干净的芋艿放入蒸笼内蒸熟，稍凉去皮切成块状；
4. 锅入油爆香姜末，倒入毛豆和芋艿翻炒；
5. 加入没过芋艿的水煮至汤汁浓稠；
6. 加入盐调味，倒入香油提香即可出锅。

食谱| Henry林

 茭白炒毛豆米 

-材 料-

茭白4棵、毛豆米210克
菜籽油30克、盐5克
素高汤适量、松多鲜调味料2克

-做 法-

1. 茭白处理好洗净茄子丝，毛豆洗净；
2. 坐锅烧热注入菜籽油烧热，加茭白丝、毛豆米翻炒；
3. 加速高汤、盐翻炒至收汁；
4. 调入松多鲜调味料翻匀关火出锅。

食谱| zy宝妈小厨

 煮花生毛豆 

-材 料-

带壳鲜花生260克、毛豆500克
花椒一小把、八角2个
香叶2片、桂皮1块
生姜1小块、盐3汤匙

-做 法-

1. 花生、毛豆洗净；
2. 花生顶端捏开个小口，毛豆剪去两端，这样处理一下可以快速入味；
3. 花生、毛豆放入小锅里，加入和食材齐平的水量，放入香料、盐；
4. 大火烧开后中小火煮12分钟，关火放至凉透即可捞出食用。

食谱| 花擦擦

 南瓜毛豆疙瘩汤 

-材 料-

面粉150g、南瓜300g
毛豆100g、油适量
食盐、松多鲜调味料适量

-做 法-

1. 南瓜去皮洗净切块，毛豆去壳洗净，面粉加水搅拌均匀；
2. 先将毛豆放锅中煮熟；
3. 起油锅加热，放入南瓜煸炒炒透；
4. 放入毛豆和水煮至南瓜熟；
5. 将面糊一勺一勺放入煮开；
6. 放入适量的盐煸炒；
7. 最后放入适量的松多鲜调味料炒匀即可。


 什蔬面筋煲 

-材 料-

油面筋、番茄
毛豆仁、平菇
盐、素蠔油、生抽
松多鲜调味料、生粉水、香油

- 做法-

1. 番茄洗净切滚刀块，油面筋切滚刀块，平菇洗净撕小块；
2. 锅中注水烧开，倒入油面筋焯一下倒出沥水；
3. 起锅下少许油，倒入番茄炒香，加入一勺半开水，倒入毛豆仁、平菇、面筋翻炒；
4. 调入适量素蚝油、盐、松多鲜调味料、生抽，小火焖5分钟；
5. 大火收汁勾薄芡淋上几滴香油即可出锅装盘。

食谱| 緣豆兒

 三丝炒毛豆 

-材 料-

毛豆150克、木耳80克
豆芽150克、胡萝卜半根
辣椒2只、生姜适量
酱油1汤匙、盐、油适量

-做 法-

1. 毛豆入锅中煮8成熟，捞出沥水；
2. 木耳洗净切丝；豆芽摘洗干净；
3. 胡萝卜去皮切丝，辣椒切段，生姜切碎；
4. 锅中倒油加热，放入辣椒生姜和木耳翻炒；
5. 再加入毛豆、豆芽和胡萝卜丝炒熟；
6. 加盐和酱油调味翻均匀即可出锅。
更新于：5个月前
相关文章

宣化上人：光音天与科学

2024-11-22

以色列帅哥学医已4年 操着川普卖素食大饼(图)

2024-11-22

粮食的营养与健康

2024-11-20

沈阳素食餐馆增长近10倍

2024-11-18

品味素食贵在心境

2024-11-15

这样吃素菜既科学又健康

2024-11-14

复旦大学的素食风：本部食堂开设素食窗口

2024-11-13

品香需要搭配应景

2024-11-12

新加坡素食嘉年华: 发起“每周四吃素”运动

2024-11-10

微笑是心理健康的表现

2024-11-06

自小培养爱蔬食 灵山素食进万家

2024-11-05

密苏里学校的素食选择

2024-11-04

大陆人在台湾：台湾丰俭由人的花样素食

2024-11-02

佛恩居士：科学发展的今天 世界是否还需要佛教？

2024-10-30

太虚大师论素食之利益

2024-10-30

素食餐厅里的惊艳美食

2024-10-28

荤食学童兴起改吃素营养午餐风潮

2024-10-23

吃什么都不如吃素！

2024-10-20

香港迪士尼乐园广场餐厅情人节素食（图）

2024-10-19

郑颂英：也谈素食

2024-10-16