素食老人如何膳食平衡

我国是一个有数千年历史的文明古国，由于受佛教和道教的传统影响，崇尚吃素者在我国老年人群中比较多见。有时，人们往往还把素食与长寿联系起来，认为素食可以颐养身心、延年益寿。吃素的方式囚地因人而异，大致可分为全部食用植物制品的净素食和植物性食物与乳制品同食的乳素食以及植物性食物与适量奶蛋同食的乳蛋素食三种类型。现代营养学和医学的观点认为：长期高脂肪、高蛋白、高热能的饮食会带来高脂血症、糖尿病等所谓现代文明病。同时，近来的研究发现，很多植物性食物除含有已知的营养素外，还含有如类黄酮、多糖、多酚等化合物，对维持人体内环境的平衡有着重要的作用。

但也应该看到，纯粹的素食并不是最完善的膳食方案。有学者曾对某地群居的净素食老人进行营养调查，发现由于长期蛋白质摄入量过低，致缺铁性贫血的发生率较高，多数老人呈营养不良状态。由此说明，老人的热能需要量虽然较低，似如在蛋白质和具他营养素的供给上达不到营养的需要，同样会影响健康，甚至产生严重后果。因此，崇尚素食的老人，为了达到营养平衡、体格健壮的目的，必须注意以下几点。

合理搭配 品种多样：

不同的食物含有不同的营养物质，没有一种食物可以供给人们所需的全部营养素。而不同食物的组合、互补，可提高食物的营养价值。例如，谷类和豆类混食，可提高蛋白质的质量，因为谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，两者结合可以取长补短。又如把小麦、玉米、黄豆三种粉混合做成面食，进食后的血糖指数要比单用小麦做的低10％。因此，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、蔬菜、薯类、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。每天的食物品种至少在5种以上，并要经常变换花样。从营养需求上看，乳蛋素食和乳素食要比净素食合理些。净素食者，应多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白质质量最佳的。以蛋白质的含量来说，100克大豆相当于200克瘦肉，因而大豆制品被人们称为植物肉。除了蛋白质以外，大豆中还含有大豆皂甙、大豆黄酮等物质，这些物质在体内有抗氧化和抗衰老的作用。但是整粒生大豆中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酶的因子，因此素食老人应食用经过加工煮熟的豆浆、豆腐、人造肉等豆制品。此外，在配餐时注意不要把可能影响营养功效的食物放在同一餐食用，如菠菜中草酸含量高，与豆腐同食，其中的草酸与钙就可变成人体不能利用的草酸盐，从而影响钙的吸收。

合理营养 体重适中：

肥胖老人易患糖尿病、心血管病等疾病。但是，过于消瘦则会发生营养不良、免疫功能低下等一系列问题；所以，每日摄入的能量不能太多，也不能太少，应以维持理想体重为原则，理想体重的简易计算方式是：身高(厘米)减去105，其余数即为理想体重数(千克)，在正负百分之十的范围内均属正常。

素食老人如体重较轻，则应先检查一下有无病理情况，如没有，则说明实际摄入的能量不足，应适当增加摄入量以维持理想体重。国外有学者曾进行过体重与老年健康关系的研究，结果发现过于消瘦和肥胖都会缩短寿命。由此看来应把民间流传的千金难买老来瘦这句话修改为不胖不瘦利长寿为妥，素食老人可以经常测量体重，以了解自己摄入的食物是否适量，如果长期低于标准体重，应请营养科医生进行饮食指导。

合理烹调 科学选择：

老人饮食应清淡可口，但适量油脂是老人生活和营养所必需的，人体缺乏脂肪会造成能量不足以及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏。但过多的油脂，即使是植物油，对人体的健康也是不利的。因此，素食老人每天应摄入适量的植物油。

素食老人很可能发生钙、铁、锌和硒的不足。钙与老年骨质疏松症有密切关系，老年人每天需要摄入800毫克以上的钙，以延缓骨质疏松症的发生或减轻其症状。在日常食物中以乳类所含的钙为最佳，其次是豆类。蔬菜和谷类中虽也含有较多的钙，但由于受植酸的影响，人体吸收利用率低。因此，素食老人每人应饮用1-2杯豆奶，并经常摄食豆制品、海带等含钙丰富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含钙量高。植物性食物中的铁、锌、硒也不易被人体所吸收，而通过酵母发酵过的面食可降低机酸的含量，从而提高锌和其他微量元素的吸收利用。所以，素食老人可多选用馒头、面包等做主食。此外，植物性食物中几乎不含维生素D，而充足的阳光可以弥补这一不足。因而，素食老人应有更多的户外活动。新鲜的蔬菜、水果，特别是红、绿色的蔬菜与水果是-胡萝卜素和维生素C的良好来源，素食老人每天至少应摄入500克以上的新鲜果蔬。红枣、花生、核桃等干硬果类是我国传统的药食同源的食物，如红枣具有补中益气、养血安神之功；花生具有润肺和胃、养血调气之功；核桃具有健脑补肾、益气健脾之功。同时，这些食物也是含亚油酸和维生素E丰富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有丰富的铁和其他微量元素。不仅有助干预防贫血，而且其中的某些成分还可以提高人体免疫功能。

合理进餐 饥饱适度：

老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此，应少食多餐，饥饱适度，按时进食。一般每日最少进食三餐，最好在三次主餐之外，增加两三次副餐(或称点心)。主餐中每餐应有两种以上的菜肴，副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、水果等食品。三次主餐的间隔时间为4-6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。进餐时最好有家人陪伴，这样有利于增进食欲，免除孤独。对食量较小、胃纳较差的老人，还可适当补充一些维生素和无机盐制剂，如多元维生素、硒酵母片等，以满足其营养需要。

总之，素食老人只要精心安排，正确调配好每天的膳食，也能达到营养合理、增进健康的目的。