七款乐活年菜 美味少负担

近年来，随着现代人越来越重视健康，年节应景食品及年菜也纷纷以养生为号召，彰化秀传纪念医院营养科医师群，就特别设计了一份「乐活年菜」，并免费提供食谱，鼓励民众尝式不同的年节饮食习惯。

乐活素食年菜共有八道菜，前菜为黄金芦笋卷， 六道主菜包括紫米腐皮卷、素烩扣珍宝、豆腐可乐饼、法式田园焗烤、罗汉斋汤，甜点则为银耳莲子汤、宇治金时糕。菜肴阶以豆腐、蔬菜为食材，融合了西式、日式、法式、中式料理。

八道菜下来，膳食纤维高达12公克，增加了咀嚼时间及饱足感，同时也有助体内油脂与胆固醇的代谢，维持血糖的稳定平衡。 平均一人份之总热量约为900大卡，胆固醇仅 67公克，比一般市售之高油、高热量、高胆固醇、低纤维的来菜要来得健康的多。

秀传医院营养部主任张水秀表示，年菜在传统的观念是丰盛满桌，但现代人平常已营养过剩，所以建议年菜以精致、节约为原则，一来才不会造成浪费，二来也避免肥胖上身。

请看以下年菜谱：

一、黄金芦笋卷

1人份材料：大黄瓜30公克、芦笋3公克、干香菇3公克、蛋皮60公克、西生菜5公克、海苔香松2公克、色拉酱0.5公克。

做法：

1.大黄瓜去头尾，切成约4公分长。

2.把黄瓜切成薄片，将西生菜切丝，香菇卤5分钟。

3.打3颗蛋，加入太白粉水后过滤，用小火煎蛋皮。(已备好蛋皮)

4.把卤好的香菇切丝，在保鲜膜放入蛋皮，排上芦笋、香菇丝、素香松、西生菜及色拉酱，压紧卷好，对切即可食用。

二、紫米腐皮卷

1人份材料：素鸡10公克、芦笋10公克、红萝卜5公克、素肉块5公克、鲜香菇5公克、香菜0.5公克、紫米饭50公克、腐皮20公克、面粉0.5公克、葵花油适量。

做法：

1.将黑糯米洗净泡水煮熟备用。

2.将素鸡、素肉块、鲜香菇泡水备用，再稍微卤过。

3.将芦笋、红萝卜稍微汆烫后备用。

4.腐皮铺上黑糯米饭，再放上素食材料，捆紧卷起后再对切即可。

5.起油锅将卷好的腐皮卷依序放入煎至金黄色将沥干再对切即可沾甜辣酱或西红柿酱食用。

三、素烩扣珍宝

1人份材料：荸荠10公克、黑木耳2公克、白木耳2公克、百合1公克、白果1公克、笋片20公克、素花枝10公克、素虾仁10公克、素鱿鱼10公克、香菇2公克、芥菜20公克、豆皮15公克

做法：

1.将全部食材炒过备用。

2.准备大瓷碗，将腐皮铺在瓷碗上，所有材料炒过后再放入瓷碗中，放入电饭锅蒸煮20分钟后，取出倒扣至碗盘上，在用甜橙切片装饰摆盘即可。

四、豆腐可乐饼

1人份材料：板豆腐35公克、荸荠10公克、豌豆仁5公克、胡萝卜5公克、鲜香菇5公克

6人份调味料A：(1)盐1小匙(2)香菇精1/2小匙(3)细砂糖1小匙(4)酱油1大匙(5)白胡椒粉 1/2小匙

6人份调味料B：(1)太白粉4大匙(2)五香粉1/4茶匙(3)香油1大匙

6人份调味料C：(1)水2杯(2)酱油5大匙(3)糖2小匙

做法：

1.板豆腐汆烫约10秒，捞起后用水漂凉滤干压成泥;荸荠拍碎后滤干，切成细粒状。

2.胡萝卜及香菇切成细粒，与烫熟的豌豆仁一同切碎备用。

3.把板豆腐、荸荠、胡萝卜、鲜香菇和豌豆仁加入所有调味料A拌匀。

4.再加入调味料B充分搅拌拌匀后，用手掌抹些油捏成圆球状的狮子头。

5 油锅热至约180度，改小火将捏好的可乐饼沾裹薄层的太白粉放入锅中，以中小火煎至表面定型呈金黄色即可捞出。

6.取一炖锅，放入定型的豆腐可乐饼及调味料C，用大火烧开后，转小火煮约5分钟后即可。

五、法式田园焗豆腐

1人份材料：豆腐10公克、蘑菇10公克、西红柿20公克、披萨丝10公克、法国面包切片。

做法：

1.豆腐汆烫、沥干、切片，用油略煎加入少许盐巴。

2.蘑菇切片汆烫、沥干，用油略煎黄，西红柿切丁，略炒过。

3.将上述材料放上法国切片上，铺上适量的披萨丝盖满，用200度烤约20分至金黄色即可。

六、素罗汉斋汤

1人份材料：青江菜200g(或绿花椰)、胡萝卜1/2条(小)、白果(或腰果)20粒、竹笋1支(350g)、洋菇(或柳菇)6个、香菇6朵、发菜5g(或白、黑木耳)、小黄瓜1条、素手拔鸡1只、花生油5大匙、盐1/2小匙、素高汤1杯、香油1小匙

A料：盐1/2小匙、糖1小匙、酱油2大匙

B料：玉米粉2大匙、水2大匙

做法：

1.青江菜洗净后对剖，放入热水中川烫1分钟，捞出加 1 大匙花生油及 1/2 小匙盐拌匀排列大盘。

2.胡萝卜、竹笋切成片状;洋菇洗净对剖。以上材料同入热水中川烫2分钟煮熟。

3.素手扒鸡切块，香菇泡软、去蒂备用;发菜以水浸泡、冲洗、沥干后，再注入浸盖超过发菜的水及 1 大匙花生油蒸5分钟。

4.发菜以水浸泡、冲洗、沥干后，再注入浸盖超过发菜的水及 1 大匙花生油蒸5分钟。

5.热锅入油素手拔鸡、香菇爆香。

6.高汤一锅(约十碗)，续放入煮熟的胡萝卜、笋片、洋菇、发菜，拌入 A 料，并将小黄瓜加入，煮1分钟调入 B 料芶芡淋上香油即可盛入，上桌供食。素罗汉斋汤

七、银耳莲子汤

1人份材料：莲子20公克、枸杞2公克、白木耳5公克、红枣20公克、龙眼干10公克、冰糖适量。

做法：

1.白木耳先泡水后去蒂，莲子、红枣、枸杞洗净备用。

2.将1的材料放入锅中煮滚后，加入2大匙的砂糖。

3.再将红枣、枸杞、龙眼干放入锅中，煮约20至30分钟即可。

八、宇治金时糕

1人份材料：麻薯皮10公克、红豆小年糕50公克、抹茶粉适量。

做法：

1.将麻薯皮、红豆小年糕秤重包好备用。

2.抹茶粉过筛，将1的做法洒上抹茶粉放入金沙纸上即可。